507 570 572Zadzwoń Umów pierwszą wizytęUmów wizytę

Jak działa fizjoterapia

Tę stronę pokazuję pacjentom na wizycie. Wracasz do niej w domu, gdy chcesz sprawdzić, jak dawkować ruch, co robić w gorszy dzień i kiedy do mnie dzwonić.

Ile może boleć? Gorszy dzień: co robić
Fizjoterapeuta Marcin Jędrzejewski przy pomiarze siły mięśni pacjenta

Na tej stronie

Sześć rzeczy,
które pokazuję na wizycie.

  1. 01 Od czego zależy efekt Podstawa, dawka i zabiegi: co naprawdę daje efekt.
  2. 02 Dawka ruchu Zasada 5 na 10: ile może boleć przy ćwiczeniach.
  3. 03 Ile trwa gojenie Orientacyjny czas dla mięśni, ścięgien, więzadeł i kości.
  4. 04 Gorsze dni Co robić w gorszy dzień i kiedy do mnie dzwonić.
  5. 05 Systematyczność 90 minut tygodniowo i jak wytrwać w planie.
  6. 06 Zabiegi Fala uderzeniowa i trening: jak łączę je w plan.

Piramida

Od czego zależy
efekt fizjoterapii?

Fizjoterapia nie polega na „naprawianiu” tkanki. Polega na stworzeniu warunków, w których organizm może się adaptować.

Szczyt Zabiegi, na przykład fala uderzeniowa Zabieg daje tkance silny bodziec i często zmniejsza ból, a wtedy łatwiej Ci ćwiczyć. Działa najlepiej na mocnej podstawie. Środek Zarządzanie obciążeniem i ćwiczenia Dawkę ruchu dobieram do tego, co dziś zniesiesz, i zwiększam ją stopniowo. Ćwiczenia budują siłę, żeby ścięgna i mięśnie znosiły więcej. Podstawa Systematyczność, sen i codzienny ruch To robisz Ty, na co dzień: ćwiczenia z planu, sen i ruch między wizytami. Tkanka wzmacnia się, gdy regularnie dostaje bodziec i ma czas na odbudowę.

Bez podstawy nie ma trwałego efektu. Podstawę budujesz Ty, ja dobieram dawkę i zabiegi. [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]

Fizjoterapia to zarządzanie obciążeniem plus zabiegi.

Obciążenie

Nie zaczynam
od zakazu ruchu.

Ustalam, ile ruchu zniesiesz dziś, i stopniowo to zwiększam.

Tkanka dostosowuje się do tego, jak ją obciążasz. Za mało ruchu: słabnie. Za dużo naraz: przeciąża się. Pomiędzy jest Twoja strefa. [1, 8]

za dużo Twoja strefa za mało czas
Twoja strefa rośnie, gdy ćwiczysz regularnie. [4]
Pomiar siły mięśni nóg pacjenta leżącego na urządzeniu pomiarowym

Ile może boleć?

Ćwiczenia mogą boleć. Liczy się nie to, czy boli, ale ile boli i jak jest następnego ranka. [9, 10]

  1. 0
  2. 1
  3. 2
  4. 3
  5. 4
  6. 5
  7. 6
  8. 7
  9. 8
  10. 9
  11. 10

0–5: w porządku, ćwiczysz dalej

6–10: za dużo, zmniejsz dawkę

0 to brak bólu, 10 to najgorszy ból, jaki możesz sobie wyobrazić.

Tę zasadę stosuję przy większości problemów ze ścięgnami, mięśniami i stawami. Przy złamaniu zmęczeniowym, świeżym urazie albo bólu, który promieniuje do nogi lub ręki z drętwieniem, ustalam z Tobą inne granice. [11, 12]

  1. W trakcie ćwiczeń

    Do 5 na 10 jest w porządku. Powyżej 5 to za dużo: zmniejsz dawkę. [11, 13]

  2. Zaraz po ćwiczeniach

    Też do 5 na 10. [11]

  3. Następnego dnia rano

    Ból i sztywność przy pierwszych ruchach po wstaniu: do 5 na 10. Ten sprawdzian mówi najwięcej. Boli Cię rano więcej niż 5 już na starcie? Twój próg ustalę z Tobą na wizycie. [11]

  4. Z tygodnia na tydzień

    Ból i sztywność nie rosną. Jeśli rosną, powiedz mi: zmienię dawkę. [11]

Rano boli więcej niż 5 na 10?

Ćwiczysz dalej, tylko lżej: mniej powtórzeń, mniejszy ciężar albo krótszy dystans. Gdy rano znów boli najwyżej 5 na 10, wracasz do poprzedniej dawki i zwiększasz ją dalej. Lżej nie pomaga? Zadzwoń. Wyjątek: objawy z ramki „To nie jest gorszy dzień”. Wtedy nie ćwiczysz, tylko jedziesz na SOR. [11, 3]

Tę samą zasadę stosujesz do biegania, chodzenia i pracy, nie tylko do ćwiczeń z planu. [11]

USG pokazuje mi, czy mięśnie i ścięgna są całe. Od tego i od badania ruchu zależy, od jakiej dawki zaczynasz. [14]

Osoby, które według tej zasady dalej biegały i skakały, poprawiły się podobnie jak te, które przez pierwsze 6 tygodni z tego zrezygnowały.

Opis rezonansu brzmi groźnie?

Rezonans i tomografia często pokazują zwyrodnienie albo przepuklinę dysku także u osób, których nic nie boli. Wśród osób bez bólu pleców zwyrodnienie krążków ma 37% dwudziestolatków i 96% osiemdziesięciolatków. Dlatego opis zestawiam z badaniem ruchu i USG. Leczę człowieka, nie opis badania. [15, 16]

Co mówią badania
  • W badaniu 38 osób z bólem ścięgna Achillesa obie grupy robiły ten sam program ćwiczeń. [11]

Gojenie

Ile trwa gojenie
i co ma na nie wpływ?

Biologii nie da się oszukać: tkanki goją się tygodniami, nie dniami. Terapię planuję zwykle na 8–12 tygodni. Wolę uczciwą liczbę niż taką, która zadowala.

8–12 tygodni, orientacyjnie. To zakres, nie termin.

Inne tempo jest normalne i nie znaczy, że coś idzie źle.

Każda tkanka ma swoje tempo: świeży uraz mięśnia goi się szybciej, ścięgno i kość wolniej. Tkanka przebudowuje się jeszcze po terapii, dlatego część ćwiczeń zostaje z Tobą także potem. Poniżej orientacyjne zakresy z badań: wyniki wielu osób, nie Twój termin. [17, 18]

  1. Mięsień, np. naderwanie

    2–6 tygodni do powrotu do sportu [19, 20]

    Rozległe naderwanie i uraz sięgający ścięgna mięśnia goją się dłużej.

    Urazy 1. i 2. stopnia mięśni tylnej części uda u zawodowych piłkarzy i lekkoatletów, z codzienną opieką medyczną.

  2. Więzadło, np. skręcona kostka

    co najmniej 6–12 tygodni do wygojenia [21, 22]

    U części osób staw bywa luźniejszy jeszcze po pół roku. Dlatego sprawdzam jego stabilność, a ćwiczenia trwają dłużej niż ból.

    Przegląd 7 badań osób po skręceniu stawu skokowego.

  3. Ścięgno, np. Achillesa

    8–12 tygodni do wyraźnej poprawy [3]

    Pierwszą ulgę część osób czuje już po 2 tygodniach. Poprawa często narasta jeszcze przez 6–12 miesięcy, także gdy już normalnie trenujesz.

    Wytyczne leczenia bólu środkowej części ścięgna Achillesa.

  4. Kość, np. złamanie zmęczeniowe

    6–18 tygodni do powrotu do sportu [23]

    Zależy od miejsca: tylno-przyśrodkowa część kości piszczelowej zwykle szybciej, a kość łódkowata stopy, szyjka kości udowej i przednia część kości piszczelowej wolniej.

    Przegląd 76 badań u sportowców: prawie 3 tysiące przeciążeniowych urazów kości, od odczynu do złamania.

  5. Ból stawu przy zmianach zwyrodnieniowych, np. kolana

    6–12 tygodni ćwiczeń [24, 25, 26, 27]

    Ból zwykle maleje, gdy rośnie siła. Efekt lepiej się trzyma, gdy ćwiczysz dalej, a ćwiczenia obciążające kolano w badaniach nie szkodziły chrząstce.

    Przeglądy badań ćwiczeń u osób ze zwyrodnieniem kolana.

Jasny pas: zwykle planuję 8–12 tygodni. Zakresy z badań są orientacyjne, to nie Twój termin. Każdy pasek mierzy co innego: rozwiń wiersz, żeby zobaczyć co.

Gojenie nie oznacza przerwy w ruchu. Czy i ile w tym czasie biegasz albo trenujesz, ustalamy razem według zasady bólu z części „Dawka ruchu”. [11]

Masz na to wpływ

  • Systematyczność

    Ćwiczenia z planu, tydzień po tygodniu. [27]

  • Zarządzanie obciążeniem

    Ruch dobrany do tego, co dziś zniesiesz, i zwiększany stopniowo. Podwójna dawka nie przyspieszy gojenia. [1, 3, 28]

  • Sen

    Po słabszych nocach ból częściej się nasila. Brak snu może też spowalniać odbudowę mięśni. [29, 30, 31]

  • Odżywianie

    Odpowiednio dużo białka i kalorii. Ich niedobór może spowalniać regenerację, a u osób dużo trenujących osłabia kości. [32, 33]

  • Palenie

    Zwiększa ryzyko kłopotów z gojeniem, także braku zrostu kości. Po rzuceniu palenia to ryzyko spada. [34, 35]

  • Stres

    W badaniach stres wiązał się z wolniejszym gojeniem ran. [36]

Biorę to pod uwagę

Rodzaj tkanki
Mięsień odnawia się szybciej niż ścięgno. Kość goi się w różnym tempie, zależnie od miejsca. [17, 23]
Jak długo boli
Gdy ból trwa od miesięcy, na poprawę zwykle trzeba poczekać dłużej niż przy świeżym. [37, 38]
Wiek
Z wiekiem gojenie może trwać dłużej. [18, 39, 38]
Choroby przewlekłe
Na przykład cukrzyca: przy niej częściej zdarzają się problemy ze ścięgnami i barkiem. [40, 41]
Nadwaga
Zwiększa ryzyko problemów ze ścięgnami. Uwzględniam ją, dobierając obciążenie. [42]
Leki i zastrzyki
Pytam o zastrzyki sterydowe i antybiotyki z grupy fluorochinolonów, np. cyprofloksacynę, bo mogą osłabiać ścięgna. [43, 44]
Wcześniejszy uraz
Uraz tego samego miejsca w przeszłości zwiększa ryzyko kolejnego. Dlatego dłużej pilnuję, jak rośnie obciążenie. [45, 21]

Na każdej wizycie sprawdzam postęp i do niego dopasowuję plan.

Gorsze dni

Będą lepsze
i gorsze dni.

Gorszy dzień nie znaczy, że coś idzie źle. Postęp poznasz po tym, że boli rzadziej, słabiej i dopiero przy większym wysiłku.

To nie jest gorszy dzień

To pilna sprawa dla lekarza, nie dla mnie. Jedź od razu na SOR, gdy:

  • staw nagle mocno boli i puchnie, często jest też gorący albo zaczerwieniony, z gorączką albo bez niej, zwłaszcza po operacji albo zastrzyku w ten staw, przy endoprotezie lub cukrzycy;
  • drętwieje Ci krocze albo pośladki, masz kłopot z oddaniem albo utrzymaniem moczu lub stolca;
  • noga szybko słabnie;
  • łydka nagle puchnie, jest ciepła i bolesna, zwłaszcza po operacji, unieruchomieniu albo długiej podróży.

[46, 47, 48]

Co robić w gorszy dzień?

Zmień dawkę, ale nie odstawiaj ruchu. Zasada bólu krok po kroku

  1. 1

    Zmniejsz dawkę

    Mniej powtórzeń, mniejszy ciężar, krótszy dystans. W trakcie ćwiczeń ból najwyżej 5 na 10 (0 to brak bólu, 10 to najgorszy ból, jaki możesz sobie wyobrazić). [11]

  2. 2

    Ruszaj się na co dzień

    Krótszy spacer zamiast żadnego. Ruch zwykle pomaga bardziej niż leżenie w łóżku. [49, 50]

  3. 3

    Sprawdź poranek

    Gdy rano znów boli najwyżej 5 na 10, wracasz do poprzedniej dawki. [11]

  4. 4

    Zanotuj, co było wcześniej

    Wysiłek, sen i stres z ostatnich dni. Na wizycie sprawdzę, czy to gorszy dzień, czy sygnał do zmiany planu.

Kiedy do mnie dzwonić?

Między wizytami nie jesteś sam: coś się dzieje, dzwonisz albo piszesz 507 570 572. Zwłaszcza gdy:

  • pogorszenie nie słabnie po 5 dniach,
  • gorsze dni zdarzają się coraz częściej albo ból rośnie z tygodnia na tydzień,
  • lżejsza dawka nie pomaga,
  • staw puchnie po ćwiczeniach albo po wysiłku,
  • ból budzi Cię w nocy niezależnie od ułożenia albo chudniesz bez powodu,
  • nie wiesz, jak zmienić ćwiczenia.

[11, 51, 52, 47]

1 2 3 4 Boli na tyle, że szukasz pomocy Jest trochę lepiej Gorszy dzień Boli rzadziej, słabiej,przy większym wysiłku ból tygodnie terapii
  1. Boli na tyle, że szukasz pomocy
  2. Jest trochę lepiej
  3. Gorszy dzień
  4. Boli rzadziej, słabiej, przy większym wysiłku
Przykładowy przebieg, nie prognoza.

Czym jest gorszy dzień?

To chwilowe nasilenie bólu.

Skąd się bierze?

Najczęściej z codziennych przyczyn: więcej dźwigania, schylania i skrętów niż zwykle, gorsza noc, zmęczenie.

Co mówią badania
  • Zdarza się często: w małym badaniu osób z ostrym bólem krzyża w ciągu 6 tygodni miało je 42 z 47 osób, a ponad połowa trwała krócej niż 4 godziny. W badaniu osób z bólem kolana nasilenie zwykle wyraźnie słabło w ciągu 3–5 dni. [51, 52]
  • W badaniu osób z bólem krzyża dźwiganie i schylanie się nie pogarszały sprawności po roku, choć na krótko zwiększały ryzyko gorszego dnia. [53, 30]

Systematyczność

Lepiej regularnie po trochu
niż rzadko i mocno.

Fizjoterapia to strategia, nie sztuczka: na trwały efekt pracujemy tygodniami.

Pacjent podnosi sztangę w martwym ciągu w sali treningowej

90 minut

tygodniowo na ćwiczenia z planu, najlepiej w 3 dniach albo więcej

  1. Pn
  2. Wt
  3. Śr
  4. Cz
  5. Pt
  6. So
  7. Nd

Dlaczego regularność?

Po wysiłku ścięgno przez około 3 dni wytwarza więcej kolagenu, białka, z którego jest zbudowane. Na początku więcej go też rozkłada, dlatego liczy się powtarzanie, nie jeden mocny trening. U zdrowych osób ścięgna stawały się mocniejsze po programach trwających co najmniej 8 tygodni, najbardziej przy dużym obciążeniu. [2, 4]

U sportowców nagły skok obciążenia, na przykład ciężki trening po tygodniu przerwy, to jeden z głównych czynników ryzyka urazu. [28]

Jak trzymać się planu

  • Ćwicz o stałej porze albo zawsze po tej samej czynności, na przykład po powrocie z pracy.
  • Trzymaj wydrukowany opis ćwiczeń na widoku.
  • Zapisuj ćwiczenia i to, jak się czujesz następnego ranka.
  • Po przerwie zacznij lżej i wracaj do poprzedniej dawki stopniowo, zamiast nadrabiać.
  • Ćwicz także wtedy, gdy przestaje boleć: tkanka przebudowuje się dłużej, niż trwa ból.

[54, 28, 18]

Coś przeszkadza: ból, brak czasu, niejasne ćwiczenie? Powiedz mi. Lepiej zmienić plan niż go porzucić.

Co mówią badania
  • W badaniu, w którym 150 osób ze zwyrodnieniem biodra lub kolana obserwowano przez 5 lat, trzymanie się planu ćwiczeń szło w parze z mniejszym bólem i lepszą sprawnością. [27]

Zabiegi

Fala i ćwiczenia
to jeden plan.

Zabieg daje tkance silny bodziec i często zmniejsza ból. Siłę, dzięki której ścięgna i mięśnie znoszą więcej, budujesz ćwiczeniami.

Zabieg falą uderzeniową na łydce, głowica aparatu w dłoni fizjoterapeuty

Fala uderzeniowa

To mój podstawowy zabieg: w samym 2025 roku wykonałem blisko 2000 zabiegów falą uderzeniową. USG robię przed każdym zabiegiem.

Fala skupiona sięga głęboko, z dociskiem głowicy do ok. 8 cm. Radialna działa płycej, na większym obszarze. [56]

Mów, co czujesz podczas zabiegu. Gdy pojawia się Twój znajomy ból, wiem, że trafiłem w jego źródło. Gdy jest za mocno, zmniejszam siłę.

Po zabiegu przez kilka godzin trwa w tkance miejscowa reakcja zapalna, a zakończenia nerwowe są bardziej wrażliwe na ucisk. Dlatego okolica może być obolała przez 2–3 dni. To normalne. [57, 58]

Ćwiczenia z planu robisz także po ostatnim zabiegu. Plan zabiegów, oś czasu i ceny opisuję na stronie o fali uderzeniowej.

Trening medyczny

Ćwiczenia w gabinecie, z obciążeniem zwiększanym stopniowo.

Jeden zabieg i po bólu? To nie u mnie. Nie nastawiam i nie masuję: zabieg dobieram do tego, co pokazało badanie i USG.

Co mówią badania
  • W badaniu 68 osób z przewlekłym bólem ścięgna Achillesa fala dodana do ćwiczeń dawała po 4 miesiącach wyraźnie lepszy wynik niż same ćwiczenia. W badaniu 245 osób z przewlekłym bólem pięty przewaga fali nad zabiegiem pozorowanym była po roku jeszcze większa niż po 12 tygodniach. [6, 7]
  • W badaniach osób z przewlekłym bólem krzyża i ze zwyrodnieniem kolana lepsze wyniki dawały ćwiczenia dobrane indywidualnie i regularnie nadzorowane. [59, 25]

Źródła

Autor
i źródła

Jak powstał ten materiał

Treść opieram na wytycznych, przeglądach badań i doświadczeniu z ponad 20 tysięcy wizyt. Zakresy czasu pochodzą z badań na wielu osobach, więc u Ciebie tempo może być inne. To materiał edukacyjny: Twój plan ustalam na wizycie.

Autor: mgr Marcin Jędrzejewski, fizjoterapeuta, PWZFz 42689, z pacjentami od 2009 roku

Źródła (59): rozwiń listę
  1. Khan i Scott 2009, Br J Sports Med. Przegląd: jak obciążenie pobudza naprawę ścięgna, mięśnia, chrząstki i kości. doi.org/10.1136/bjsm.2008.054239 (otwiera się w nowej karcie)
  2. Magnusson, Langberg i Kjaer 2010, Nat Rev Rheumatol. Przegląd: reakcja ścięgna na obciążenie. doi.org/10.1038/nrrheum.2010.43 (otwiera się w nowej karcie)
  3. Chimenti i wsp. 2024, J Orthop Sports Phys Ther. Wytyczne kliniczne: ból środkowej części ścięgna Achillesa. doi.org/10.2519/jospt.2024.0302 (otwiera się w nowej karcie)
  4. Bohm i wsp. 2015, Sports Med Open. Metaanaliza 27 badań u zdrowych dorosłych: adaptacja ścięgna do ćwiczeń. doi.org/10.1186/s40798-015-0009-9 (otwiera się w nowej karcie)
  5. Lin i wsp. 2020, Br J Sports Med. Przegląd wytycznych: 11 zgodnych zaleceń przy bólu narządu ruchu. doi.org/10.1136/bjsports-2018-099878 (otwiera się w nowej karcie)
  6. Rompe, Furia i Maffulli 2009, Am J Sports Med. Badanie z losowym przydziałem, 68 osób z bólem ścięgna Achillesa: ćwiczenia z falą uderzeniową a same ćwiczenia. doi.org/10.1177/0363546508326983 (otwiera się w nowej karcie)
  7. Gerdesmeyer i wsp. 2008, Am J Sports Med. Badanie z losowym przydziałem, 245 osób z przewlekłym bólem pięty: fala radialna a zabieg pozorowany, obserwacja do 12 miesięcy. doi.org/10.1177/0363546508324176 (otwiera się w nowej karcie)
  8. Cook i Docking 2015, Br J Sports Med. Komentarz: rehabilitacja zwiększa wydolność tkanek. doi.org/10.1136/bjsports-2015-094849 (otwiera się w nowej karcie)
  9. Smith i wsp. 2017, Br J Sports Med. Metaanaliza: ćwiczenia z bólem i bez bólu przy przewlekłym bólu narządu ruchu. doi.org/10.1136/bjsports-2016-097383 (otwiera się w nowej karcie)
  10. Tran i wsp. 2025, J Orthop Sports Phys Ther. Przegląd 16 badań: ból w trakcie ćwiczeń. doi.org/10.2519/jospt.2025.13253 (otwiera się w nowej karcie)
  11. Silbernagel i wsp. 2007, Am J Sports Med. Badanie z losowym przydziałem, 38 osób: model monitorowania bólu przy ścięgnie Achillesa. doi.org/10.1177/0363546506298279 (otwiera się w nowej karcie)
  12. Warden, Davis i Fredericson 2014, J Orthop Sports Phys Ther. Przegląd: przeciążeniowe urazy kości u biegaczy. doi.org/10.2519/jospt.2014.5334 (otwiera się w nowej karcie)
  13. Thomeé 1997, Phys Ther. 40 młodych kobiet z bólem przedniej części kolana: model monitorowania bólu. doi.org/10.1093/ptj/77.12.1690 (otwiera się w nowej karcie)
  14. Malliaras i wsp. 2015, J Orthop Sports Phys Ther. Ból ścięgna rzepki: postępowanie i częste błędy. doi.org/10.2519/jospt.2015.5987 (otwiera się w nowej karcie)
  15. Brinjikji i wsp. 2015, AJNR Am J Neuroradiol. Przegląd: zmiany w rezonansie i tomografii kręgosłupa u 3110 osób bez bólu. doi.org/10.3174/ajnr.A4173 (otwiera się w nowej karcie)
  16. O'Keeffe i wsp. 2022, Eur J Pain. Badanie: jak nazwy zmian w opisie wpływają na obawy pacjentów. doi.org/10.1002/ejp.1981 (otwiera się w nowej karcie)
  17. Heinemeier i wsp. 2013, FASEB J. Odnowa tkanek: ścięgno a mięsień. doi.org/10.1096/fj.12-225599 (otwiera się w nowej karcie)
  18. Docheva i wsp. 2015, Adv Drug Deliv Rev. Przegląd: biologia gojenia ścięgna po urazie. doi.org/10.1016/j.addr.2014.11.015 (otwiera się w nowej karcie)
  19. Ekstrand i wsp. 2016, Br J Sports Med. 255 urazów 1. i 2. stopnia mięśni tylnej części uda u zawodowych piłkarzy. doi.org/10.1136/bjsports-2016-095974 (otwiera się w nowej karcie)
  20. Pollock i wsp. 2016, Br J Sports Med. Urazy mięśni sięgające ścięgna u lekkoatletów. doi.org/10.1136/bjsports-2015-094657 (otwiera się w nowej karcie)
  21. Hubbard i Hicks-Little 2008, J Athl Train. Przegląd 7 badań: gojenie więzadeł po skręceniu stawu skokowego. doi.org/10.4085/1062-6050-43.5.523 (otwiera się w nowej karcie)
  22. Vuurberg i wsp. 2018, Br J Sports Med. Wytyczne: skręcenie stawu skokowego. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098106 (otwiera się w nowej karcie)
  23. Hoenig i wsp. 2023, Br J Sports Med. Metaanaliza 76 badań u sportowców: powrót do sportu po przeciążeniowych urazach kości. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106328 (otwiera się w nowej karcie)
  24. Fransen i wsp. 2015, Cochrane Database Syst Rev. Przegląd Cochrane 54 badań (44 z oceną bólu): ćwiczenia przy artrozie kolana. doi.org/10.1002/14651858.CD004376.pub3 (otwiera się w nowej karcie)
  25. Juhl i wsp. 2014, Arthritis Rheumatol. Metaregresja 48 badań: dawka ćwiczeń przy artrozie kolana. doi.org/10.1002/art.38290 (otwiera się w nowej karcie)
  26. Bricca i wsp. 2019, Br J Sports Med. Przegląd 9 badań: ćwiczenia a chrząstka stawu kolanowego. doi.org/10.1136/bjsports-2017-098661 (otwiera się w nowej karcie)
  27. Pisters i wsp. 2010, Arthritis Care Res. 150 osób z artrozą biodra lub kolana, 5 lat obserwacji: systematyczność ćwiczeń a wyniki. doi.org/10.1002/acr.20182 (otwiera się w nowej karcie)
  28. Soligard i wsp. 2016, Br J Sports Med. Konsensus MKOl: obciążenie a ryzyko urazu u sportowców. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096581 (otwiera się w nowej karcie)
  29. Finan, Goodin i Smith 2013, J Pain. Przegląd: sen a ból. doi.org/10.1016/j.jpain.2013.08.007 (otwiera się w nowej karcie)
  30. Costa i wsp. 2021, Eur Spine J. 126 osób z przewlekłym bólem krzyża: co poprzedza zaostrzenia. doi.org/10.1007/s00586-021-06730-6 (otwiera się w nowej karcie)
  31. Lamon i wsp. 2021, Physiol Rep. 13 zdrowych osób: noc bez snu a odbudowa białek mięśni. doi.org/10.14814/phy2.14660 (otwiera się w nowej karcie)
  32. Tipton 2015, Sports Med. Przegląd: odżywianie przy urazach. doi.org/10.1007/s40279-015-0398-4 (otwiera się w nowej karcie)
  33. Mountjoy i wsp. 2023, Br J Sports Med. Konsensus MKOl: niedobór energii u sportowców. doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994 (otwiera się w nowej karcie)
  34. Sørensen 2012, Arch Surg. Metaanaliza 140 badań: palenie a gojenie po operacjach. doi.org/10.1001/archsurg.2012.5 (otwiera się w nowej karcie)
  35. Scolaro i wsp. 2014, J Bone Joint Surg Am. Przegląd 19 badań: palenie a zrost złamań. doi.org/10.2106/JBJS.M.00081 (otwiera się w nowej karcie)
  36. Walburn i wsp. 2009, J Psychosom Res. Metaanaliza: stres a gojenie ran skóry. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2009.04.002 (otwiera się w nowej karcie)
  37. Chester i wsp. 2013, BMC Musculoskelet Disord. Przegląd: co wpływa na wynik leczenia bólu barku. doi.org/10.1186/1471-2474-14-203 (otwiera się w nowej karcie)
  38. Green i wsp. 2018, Eur J Pain. Analiza 7 badań, 2483 osoby: co przewiduje wynik leczenia bólu narządu ruchu. doi.org/10.1002/ejp.1190 (otwiera się w nowej karcie)
  39. Clark i wsp. 2017, Curr Osteoporos Rep. Przegląd: wiek a gojenie złamań. doi.org/10.1007/s11914-017-0413-9 (otwiera się w nowej karcie)
  40. Ranger i wsp. 2016, Br J Sports Med. Metaanaliza: cukrzyca a choroby ścięgien. doi.org/10.1136/bjsports-2015-094735 (otwiera się w nowej karcie)
  41. Zreik i wsp. 2016, Muscles Ligaments Tendons J. Metaanaliza: cukrzyca a zamrożony bark. doi.org/10.11138/mltj/2016.6.1.026 (otwiera się w nowej karcie)
  42. Macchi i wsp. 2020, Clin Orthop Relat Res. Przegląd 22 badań: otyłość a choroby ścięgien. doi.org/10.1097/CORR.0000000000001261 (otwiera się w nowej karcie)
  43. Dean i wsp. 2014, Semin Arthritis Rheum. Przegląd: sterydy a tkanka ścięgna. doi.org/10.1016/j.semarthrit.2013.08.006 (otwiera się w nowej karcie)
  44. Alves i wsp. 2019, Eur J Clin Pharmacol. Metaanaliza: antybiotyki z grupy fluorochinolonów a ścięgna. doi.org/10.1007/s00228-019-02713-1 (otwiera się w nowej karcie)
  45. Green i wsp. 2020, Br J Sports Med. Przegląd: czynniki ryzyka urazu mięśni tylnej części uda. doi.org/10.1136/bjsports-2019-100983 (otwiera się w nowej karcie)
  46. Margaretten i wsp. 2007, JAMA. Przegląd 14 badań: objawy zakażenia stawu. doi.org/10.1001/jama.297.13.1478 (otwiera się w nowej karcie)
  47. Finucane i wsp. 2020, J Orthop Sports Phys Ther. Międzynarodowe stanowisko: objawy wymagające pilnej pomocy lekarskiej. doi.org/10.2519/jospt.2020.9971 (otwiera się w nowej karcie)
  48. NICE NG158, 2020. Wytyczne: żylna choroba zakrzepowo-zatorowa. www.nice.org.uk/guidance/ng158 (otwiera się w nowej karcie)
  49. Dahm i wsp. 2010, Cochrane Database Syst Rev. Rada „pozostań aktywny” przy bólu krzyża. doi.org/10.1002/14651858.CD007612.pub2 (otwiera się w nowej karcie)
  50. Costa i wsp. 2022, Pain. Sen i czas siedzenia mierzone czujnikiem a zaostrzenia przewlekłego bólu krzyża. doi.org/10.1097/j.pain.0000000000002585 (otwiera się w nowej karcie)
  51. Suri i wsp. 2011, BMC Musculoskelet Disord. 47 osób z ostrym bólem krzyża: zaostrzenia w ciągu 6 tygodni. doi.org/10.1186/1471-2474-12-220 (otwiera się w nowej karcie)
  52. Thomas i wsp. 2020, Arthritis Care Res. Osoby z bólem kolana: przebieg zaostrzeń. doi.org/10.1002/acr.24088 (otwiera się w nowej karcie)
  53. Suri i wsp. 2025, JAMA Netw Open. Czynności fizyczne a zaostrzenia bólu krzyża. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.47915 (otwiera się w nowej karcie)
  54. Peek i wsp. 2016, Physiotherapy. Przegląd: sposoby na systematyczność ćwiczeń. doi.org/10.1016/j.physio.2015.10.003 (otwiera się w nowej karcie)
  55. Jack i wsp. 2010, Man Ther. Przegląd: przeszkody w trzymaniu się planu ćwiczeń. doi.org/10.1016/j.math.2009.12.004 (otwiera się w nowej karcie)
  56. Rhim i wsp. 2025, Br J Sports Med. Konsensus 41 ekspertów (Delphi): zasady stosowania fali uderzeniowej w medycynie sportowej. doi.org/10.1136/bjsports-2024-109082 (otwiera się w nowej karcie)
  57. Waugh i wsp. 2015, Eur Cell Mater. Reakcja tkanki ścięgna w pierwszych godzinach po fali uderzeniowej. doi.org/10.22203/ecm.v029a20 (otwiera się w nowej karcie)
  58. Klonschinski i wsp. 2011, Pain Med. Fala a pobudzenie zakończeń bólowych w skórze u zdrowych osób. doi.org/10.1111/j.1526-4637.2011.01229.x (otwiera się w nowej karcie)
  59. Hayden i wsp. 2005, Ann Intern Med. Metaregresja 43 badań: ćwiczenia przy przewlekłym bólu krzyża. doi.org/10.7326/0003-4819-142-9-200505030-00014 (otwiera się w nowej karcie)